Perder Peso Dieta

Jejum Intermitente – Funciona para Perder Peso

Há imensa investigação e fatos incrivelmente promissores sobre os benefícios para perder peso do jejum intermitente feitos em ratos gordos. Eles perdem peso, a sua pressão arterial baixa, o colesterol e os açúcares no sangue melhoram... mas são ratos.

Estudos em humanos, quase generalizados, demonstraram que o jejum intermitente é seguro e incrivelmente eficaz, mas realmente não mais eficaz do que qualquer outra dieta, não porque não funcione, mas porque as pessoas, ao contrário dos ratos, não conseguem cumprir corretamente esta dieta.

Mas diversos estudos e pesquisas sugerem que o tempo do jejum é fundamental, e pode tornar o jejum intermitente uma abordagem mais realista, sustentável e eficaz para a perda de peso, bem como para a prevenção da diabetes e de outras doenças de maneira eficaz e segura, ao contrário das dietas rápidas que fazem perder peso, mas não são saudáveis nem sustentáveis a longo prazo.

A história do jejum intermitente

O jejum intermitente ajuda a perder peso.Embora a abordagem de perda de peso exista há muito tempo sob várias formas, deste dietas a exercícios e outros métodos menos populares foi muito popularizada em 2012 por um jornalista da BBC, pela jornalista Kate Harrison, e subsequentemente pelo best-seller de 2016 do Dr. Jason Fung, The Obesity Code.

O Dr, Jason Fung combina com sucesso muita investigação, a sua própria experiência clínica, e conselhos nutricionais sensatos num livro que se tornou muito popular nos EUA e que influenciou ou seguidores de todo mundo.

É muito claro que devemos comer mais frutas e vegetais, fibras, proteínas saudáveis e gorduras, e evitar açúcar, grãos refinados, alimentos processados, e, por amor de Deus, parar de petiscar no intervalo dos jejuns intermitentes.

O jejum intermitente pode ajudar a perder peso

O jejum intermitente faz sentido e é intuitivo. Os alimentos que comemos são decompostos por enzimas no nosso intestino e acabam por se transformar em moléculas na nossa corrente sanguínea. Os hidratos de carbono, particularmente os açúcares e os grãos refinados (pensemos em farinhas brancas, massas e arroz), são rapidamente decompostos em açúcar, que as nossas células utilizam para energia.

Se as nossas células não utilizam toda essa energia, armazenamo-lo nas nossas células adiposas. Mas o açúcar só pode entrar nas nossas células com insulina, uma hormona feita no pâncreas. A insulina permite trazer o açúcar para as células adiposas e mantém-no lá.

Entre as refeições, desde que não lanchemos, os nossos níveis de insulina descem e as nossas células gordas podem então libertar o açúcar armazenado, para ser utilizado como energia. Basicamente, perdemos peso se deixarmos os nossos níveis de insulina descer.

Toda a ideia do jejum intermitente é permitir que os níveis de insulina desçam o suficiente e por tempo suficiente para que queimemos a nossa gordura armazenada.

O conceito é muito simples, mas a maioria das pessoas não o entende e pensa que o jejum intermitente é simplesmente “comer menos” e, por esse motivo, não respeita os princípios básicos desta dieta e a quebra com pequenos petiscos (que eles acham serem inofensivos) e invalidam qualquer benefício que poderiam conseguir obter com o jejum intermitente.

É preciso entender que o jejum intermitente não é apenas comer menos, é também comer bem (como devia ser com qualquer dieta sustentável) e principalmente, atual para baixar os nossos níveis de insulina de modo ao nosso organismo queimar as células adiposas. É um princípio que não funciona se petiscar nos períodos de não ingestão de elementos. Por muito pequeno que seja o petisco quebra o ciclo da insulina e anula todo o efeito do jejum intermitente.

O jejum intermitente pode ser difícil... mas não precisa de ser

Estudos em humanos inicialmente que comparavam o jejum intermitente de dois em dois dias (citado no livro acima descrito) a comer menos todos os dias mostraram que ambos trabalhavam igualmente para a perda de peso, embora as pessoas se debatessem com os dias de jejum. Por isso, eu não o aconselho, não que fosse melhor ou pior do que simplesmente comer menos, apenas muito mais desconfortável. O meu conselho era apenas de manter a dieta sensata, baseada em vegetais, ao estilo mediterrânico.

Novas investigações sugerem que nem todas as abordagens do jejum intermitente são iguais, e algumas são de facto muito razoáveis, eficazes, e sustentáveis, especialmente quando combinadas com uma dieta nutritiva à base de vegetais. Por isso, a minha sugestão é o jejum intermitente de 16/8, em que se tem uma janela de alimentação de 8 horas onde se come duas refeições equilibradas ou, para quem não consegue perder peso com este sistema o jejum intermitente de 18/6, em que se encurta a janela de alimentação para apenas 6 horas.

Jejum intermitente.

Nós humanos evoluímos para estar em sintonia com o ciclo dia/noite, ou seja, um ritmo circadiano. O nosso metabolismo adaptou-se à comida diurna e ao sono noturno. A alimentação noturna está bem associada a um risco mais elevado de obesidade, bem como de diabetes e apenas deve ser seguida se for necessário por motivos profissionais.

Investigadores da Universidade do Alabama realizaram um estudo com um grupo de homens obesos com diabetes que comprovam a minha recomendação. Compararam uma forma de jejum intermitente chamada "alimentação precoce com restrições de tempo", em que todas as refeições eram adequadas a um período inicial de oito horas do dia (7h às 15h), (o que recomendo 16/8) ou distribuídas ao longo de 12 horas (entre as 7h e as 19h).

As refeições eram idênticas às que já comiam antes, ou seja, não eram saudáveis, pois a alimentação normal dos EUA não tem nada de saudável.

Ambos os grupos mantiveram o seu peso (não ganharam nem perderam), mas após cinco semanas, o grupo das oito horas tinha baixado drasticamente os níveis de insulina e melhorado significativamente a sensibilidade insulínica, bem como baixado significativamente a tensão arterial.

A melhor parte? O grupo de oito horas também tinha diminuído significativamente o apetite. Não estavam a passar fome.

Apenas mudando o horário das refeições, comendo mais cedo e prolongando o jejum noturno, o grupo que praticou jejum intermitente de 16/8 beneficiaram significativamente o metabolismo, mesmo em pessoas que no princípio não perderam peso.

Depois destas 5 semanas foi adaptada a alimentação deste grupo de homens para uma alimentação mais saudável, ao estilo mediterrâneo, onde comiam todos os grupos de alimentos mas davam prioridade aos vegetais e carnes magras brancas, e eles começaram a perder peso consistentemente. Devagar, como deve acontecer com uma boa dieta, mas sustentavelmente.

Então, o jejum intermitente é tão bom quanto parece?

O jejum intermitente é bom.Não querendo apenas ficar pelos meus estudos e experiências pedi a opinião a vários nutricionistas. Aqui está o que basicamente me disseram. "Há provas que sugerem que a abordagem do ritmo circadiano em jejum, em que as refeições são limitadas a um período de 8 ou 6 horas do dia, é eficaz", confirmaram eles, embora geralmente recomendassem também que as pessoas "utilizassem uma abordagem alimentar que funcionasse para elas e seja sustentável para elas".

Portanto, a conclusão é a seguinte: Há algumas boas provas científicas que sugerem que o jejum intermitente, quando combinado com uma dieta e estilo de vida saudáveis, pode ser uma abordagem particularmente eficaz à perda de peso, especialmente para pessoas com risco de diabetes.

No entanto, as pessoas com diabetes avançada ou que estejam a tomar medicamentos para a diabetes, as pessoas com antecedentes de distúrbios alimentares como anorexia e bulimia, e as mulheres grávidas ou a amamentar não devem tentar o jejum intermitente, a menos que estejam sob a supervisão próxima de um médico que as possa monitorizar.

ATENÇÃO – jejum intermitente significa não comer nada fora do intervalo de comida, mas pode-se ber café e chá sem açúcar e deve-se beber agua regularmente.

 
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